Alongamento

Passo 1
• Comece pelo rebaixamento em uma perna.
• Certifique se os joelhos estão na posição certa.
• O quadril deve estar retinho, sem desencaixar.
• Mantenha os ombros de frente e para cima, com as mãos no chão para o equilíbrio.
• Delicadamente estique seu corpo para a frente, sentindo um alongamento agradável.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem sair. Para aprender a fazer uma abertura frontal.

Passo 2

• Com a perna da frente em linha reta, deixa o corpo cair com o peso por cima dela.

• Mantenha os dedos apontados para frente, para trás os do pé no chão.
• Use as mãos para apoiar.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem sair.

• Na posição indicada, empurre o peso para a perna para trás.

Passo 3

• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.

 • Segure a parte inferior elevada, com ambas as mãos.
• Mantendo sua perna ligeiramente flexionada, puxe a perna em direção a seu corpo.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. 

Passo 4 

Use um amigo para fazer a sua única perna esticada, alongar mais. 

• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar. 

• Peça ajuda para a sua perna elevada alongar mais. 

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Passo 5 

• Sente-se em uma posição com as pernas abertas na lateral, estendendo as pernas, o máximo que você conseguir.
• Alcance em direção a sua perna direita com seu braço esquerdo, esticando o braço direito em direção a sua perna.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
• Repita o procedimento para o lado esquerdo.
• Sem dobrar os joelhos, na mesma posição das pernas leve seu corpo na frente. Tente colocar seu corpo no chão, usando as mãos como apoio.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.